Для кісток потрібні три речі: кальцій, вітамін D і достатньо білка. Кальцій будує кісткову тканину. Вітамін D допомагає його засвоїти. Білок формує основу, на якій кальцій закріплюється.
Найкращі продукти: кефір і йогурт, твердий сир і бринза, сардини з кістками, жирна риба, яйця, броколі, мак, сезам, мигдаль, квасоля та чорнослив. Дорослим потрібно 1000–1200 мг кальцію на добу. Одна їжа проблему не розв’язує: кістки зміцнюють раціон, рух і достатня кількість вітаміну D разом.
Які поживні речовини потрібні кісткам
Кальцій
Кальцій — головний мінерал кісткової тканини. Коли його не вистачає з їжі, організм забирає кальцій із кісток. Тому нестача відбивається на їхній щільності не одразу, а через роки.
Вітамін D
Без вітаміну D кальцій майже не всмоктується в кишечнику. Він утворюється в шкірі від сонця, а з їжі надходить із жирної риби та яєць. У зимові місяці сонця в Україні замало, тому саме взимку дефіцит трапляється найчастіше.
Білок
Білок — це каркас кістки. Коли його мало, кістки слабшають, а м’язи, які їх підтримують, теж слабнуть. Людям старшого віку зазвичай радять трохи більше білка, ніж молодим, приблизно 1–1,2 г на кілограм ваги. Точну цифру краще уточнити в лікаря, особливо якщо є хвороби нирок.
Магній, вітамін K і фосфор
Магній допомагає перетворити вітамін D на активну форму. Вітамін K бере участь у «закріпленні» кальцію в кістках. Фосфор потрібен кісткам теж, але його надлишок із промислової їжі заважає засвоєнню кальцію.
Скільки кальцію та вітаміну D потрібно на добу
Добова норма кальцію для більшості дорослих становить 1000 мг. Жінкам після 50 і всім після 70 років потрібно 1200 мг. Дітям і підліткам 9–18 років потрібно більше, близько 1300 мг, бо кістки ще ростуть. Це орієнтири NIH (США), які близькі до рекомендацій ВООЗ та IOF.
| Група | Кальцій, мг на добу | Вітамін D, МО на добу |
|---|---|---|
| Діти й підлітки 9–18 років | 1300 | 600 |
| Дорослі 19–50 років | 1000 | 600 |
| Жінки 51–70 років | 1200 | 600 |
| Чоловіки 51–70 років | 1000 | 600 |
| Усі після 70 років | 1200 | 800 |
Є й верхні межі. З їжі та добавок разом не варто перевищувати 2500 мг кальцію (до 50 років) або 2000 мг (після 50). Для вітаміну D безпечна верхня межа — 4000 МО на добу. Надлишок небезпечніший, ніж здається: він навантажує нирки й судини.
Продукти для зміцнення кісток
Цифри нижче орієнтовні, за даними USDA. У різних брендів вміст кальцію відрізняється, тому дивіться на етикетку.
| Продукт | Порція | Кальцій, мг (приблизно) |
|---|---|---|
| Сардини з кістками | 100 г | 380 |
| Кефір або молоко | 200 мл | 240 |
| Твердий сир | 30 г | 200 |
| Бринза | 30 г | 140 |
| Мак | 1 ст. л. (9 г) | 130 |
| Кисломолочний сир | 100 г | 100–150 |
| Сезам | 1 ст. л. | 90 |
| Мигдаль | 30 г | 75 |
| Броколі, варена | 100 г | 45 |
Молочні продукти
1. Кефір, молоко, йогурт. Це найпростіше джерело кальцію, який добре засвоюється. Склянка кефіру дає близько чверті добової норми. Жирність майже не впливає на кальцій. Якщо у вас непереносимість лактози, кефір і йогурт зазвичай переносяться легше, ніж молоко.
2. Твердий сир і бринза. Тут найбільша концентрація кальцію. Достатньо 30–50 г на день. Є і мінус: сир солоний, а сіль виводить кальцій із сечею. Не зловживайте солоними сортами.
3. Кисломолочний сир. Він багатий на білок і містить кальцій, хоча менше, ніж твердий сир. Хороший варіант для сніданку або перекусу.
Риба
4. Сардини з кістками. Малі кістки м’які й їстівні, а кальцій у них добре засвоюється. До того ж у рибі є вітамін D та омега-3. Про користь останніх читайте в статті що таке омега-3 і навіщо її приймати.
5. Лосось і скумбрія. Це одне з небагатьох джерел вітаміну D в їжі. Їжте жирну рибу двічі на тиждень.
Яйця
6. Яйця. Жовток містить вітамін D, а ціле яйце дає близько 6–7 г білка. Це доступний спосіб додати обидва нутрієнти.
Овочі та зелень
7. Броколі та капуста. Кальцію в броколі менше, ніж у сирі, але він засвоюється добре. Ще це джерело вітаміну K і С. Квашена капуста також годиться як частина раціону, але не варто очікувати від неї особливої «кісткової» дії. Вітамін K2 більше містять сири та ферментовані соєві продукти, а не капуста.
8. Зелень: петрушка, кріп, листова капуста. Корисне джерело вітаміну K і магнію. А ось шпинат — слабка ставка: оксалати в ньому зв’язують кальцій, і засвоюється його лише невелика частка.
Насіння та горіхи
9. Мак і сезам. Це чемпіони за вмістом кальцію серед рослинних продуктів. Додавайте їх у кашу, випічку, салати.
10. Мигдаль. Горіх із найбільшою кількістю кальцію та магнію. Жменя на день цілком достатньо.
Бобові
11. Квасоля та нут. Дають рослинний білок, магній і трохи кальцію. Цінні для тих, хто не їсть молочного.
Сухофрукти
12. Чорнослив. У дослідженні на жінках у постменопаузі 50 г чорносливу на день (це близько 5–6 штук) допомагало зберегти щільність кісток. Механізм остаточно не з’ясований, але це недорогий і безпечний варіант для щоденного перекусу.
Як скласти денне меню для кісток
Мета проста: набрати 1000–1200 мг кальцію з їжі та розподілити його на 3–4 прийоми. Так він засвоюється краще.
Приклад меню:
- Сніданок. Вівсянка на 200 мл молока і жменька мигдалю. Разом близько 315 мг. Більше ідей для ранку знайдете в статті що їсти вранці для здоров’я.
- Обід. Салат із броколі та 30 г бринзи, із зеленню і мазком олії. Близько 185 мг.
- Перекус. Склянка кефіру. Близько 240 мг.
- Вечеря. Бутерброд із цільнозерновим хлібом і 50 г сардин. Близько 190 мг.
Разом виходить близько 930 мг. Решту додають хліб, бобові, овочі й інші продукти протягом дня, тож норма в 1000–1200 мг досяжна без добавок.
Що заважає засвоєнню кальцію
Кальцій можна їсти щодня й усе одно втрачати його. Ось основні причини.
Сіль
Надлишок солі збільшує виведення кальцію із сечею. Норма — не більше 5 г на день, приблизно чайна ложка з усіх джерел, зокрема з ковбас, сирів та консервів. Принципи харчування з обмеженням солі описані в матеріалі про дієту DASH при гіпертонії.
Кава та алкоголь
Кава шкодить не сама по собі. Помірні 2–3 чашки на день безпечні, якщо кальцію в раціоні достатньо. Проблема виникає, коли кава витісняє молочні продукти. Про вибір напоїв читайте в статті як правильно пити чай для здоров’я.
Алкоголь діє сильніше: понад 1–2 порції на день прискорює втрату кісткової маси. Якщо вам важко зменшити вживання, допоможе матеріал як зменшити тягу до алкоголю самостійно.
Надлишок фосфатів
Фосфатні добавки містяться в газованих напоях, плавлених сирах, ковбасах. Якщо їх багато, кальцію всмоктується менше. Читайте склад на етикетці.
Про «дієту без вуглеводів»
У деяких статтях радять викреслити хліб, рис і картоплю заради кісток. Переконливих доказів, що це потрібно, немає. Важливіше замінити рафіновані продукти (білий хліб, випічку, солодощі) на цільнозернові й не пропускати білок та кальцій.
Вітаміни та добавки: кому й коли вони потрібні
Спершу спробуйте закрити потребу їжею. Добавки доречні, коли це не виходить: при веганському харчуванні, непереносимості молока, у зимовий період (вітамін D) або за призначенням лікаря. Більше про сезонні вітаміни читайте в статті які вітаміни пити взимку дорослим.
Кілька правил безпеки:
- Не приймайте кальцій більше ніж по 500 мг за раз: більші дози засвоюються гірше.
- Карбонат кальцію пийте під час їжі, цитрат можна й натщесерце.
- Перед вітаміном D добре здати аналіз на 25(OH)D, щоб не вгадувати дозу.
- Не перевищуйте верхні межі, наведені вище.
- Уточніть у лікаря, якщо ви приймаєте гормональні препарати або ліки від підвищеної кислотності: вони впливають на кістки.
Як пити таблетки правильно, пояснює стаття якою водою запивати таблетки.
Окрім їжі: рух і сонце
Кістки зміцнюються від навантаження. Найкраще працюють ходьба, підйом сходами, танці та силові вправи з невеликою вагою. Лікарі радять мінімум 150 хвилин помірної активності на тиждень. Прості вправи для суглобів є в матеріалі як зміцнити суглоби вправами вдома.
Влітку для вітаміну D достатньо 10–20 хвилин сонця на відкритих руках і обличчі без сонцезахисного крему в середині дня. Також кістки руйнує куріння, тому відмова від нього теж підтримує їх.
Коли звернутися до лікаря
Остеопороз довго не болить, і про нього часто дізнаються після перелому. Потрібна консультація, якщо:
- вам понад 50 і ви в менопаузі, особливо з раннім початком;
- у родині були переломи шийки стегна;
- ви втратили в зрості кілька сантиметрів або почали сутулитися;
- були переломи від незначного падіння;
- довго приймали гормональні препарати (глюкокортикоїди);
- у вас хвороби щитоподібної залози або кишечника.
Лікар може призначити денситометрію (DEXA). Це безболісне дослідження показує мінеральну щільність кісток. Якщо вже турбують коліна, подивіться як позбутися болю в колінах вдома, але біль у суглобах і слабкі кістки — різні проблеми, і самолікування тут не підходить.
Часті питання
Які продукти найкраще зміцнюють кістки?
Молочні продукти, сардини з кістками, твердий сир, бринза, мак, сезам, броколі та жирна риба. Кальцій краще засвоюється, коли в раціоні є вітамін D.
Скільки кальцію потрібно на день?
Дорослим — 1000 мг, жінкам після 50 і всім після 70 — 1200 мг.
Чи можна зміцнити кістки без молока?
Так. Джерелами кальцію можуть бути сардини, бринза, мак, сезам, мигдаль, броколі та збагачене рослинне молоко. Потрібно простежити, щоб денна норма набиралася.
Чи шкодить кава кісткам?
2–3 чашки на день не шкодять, якщо кальцію вистачає. Надлишок кави та заміна нею молочних продуктів — це ризик.
Які вітаміни потрібні для кісток?
Передусім вітамін D, також вітамін K і магній. Приймайте добавки після аналізів і порад лікаря.
Чи може допомогти шкаралупа яєць?
Домашній порошок із шкаралупи не має стандартизованої дози й може бути забруднений. Безпечніше вибрати звичайні продукти або перевірену добавку.
Як помітити, що кістки слабкі?
Остеопороз зазвичай не дає симптомів до перелому. Побічні сигнали: втрата зросту, сутулість, переломи від незначних ударів. Надійний спосіб перевірки — денситометрія.
Хочете поліпшити загальний стан без складних дієт? Почніть із правильного харчування, щоб менше хворіти. А якщо разом із кістками турбують нігті й волосся, подивіться, як покращити їхній стан.
